أطبــــاق للحميــــة (الدايت)

السلام عليكم
إخواني وأخواتي من اجل إن لا نحرم أنفسنا من الطعام الصحي اللذيذ في فترة الرجيم أو المحافظة أحب إن أقدم لكم ملف خاص بإطباق الحمية متنوع و متجدد كل يوم إن شاء الله شامل لكل أنواع الإطباق و الحلويات و العصائر مع حساب الكالوري و سوف تجدون إطباق خاصة قليلة الصوديوم و إطباق بدون منتجات الحليب و هكذا
أرجو إن يستفيد منها الجميع و .....

تاكوس الدجاج:
==========
المقادير :
كوب بصل مقطع
فص ثوم مهروس
2 كوب صدور دجاج مقطعة و مطبوخة
نصف كوب صلصة طماطم
1 فلفل اخضر حار مقطع صغير
خس مقطع
حبة طماطم متوسطة مقطعة و مفرغة من البذور
نصف كوب جبنة شيدر نصف دسم مبشورة
ملح – فلفل
رقائق التاكوس أو خبز اسمر

الطريقة :
في مقلاة متوسطة نضع ملعقة طعام زيت ثم البصل و الثوم و نقلب إلى إن ينعموا ثم نقلب معهم الدجاج و صلصة الطماطم و الفلفل الحار و الملح و الفلفل و نتركهم على نار متوسطة إلى إن ينضجوا
نحضر الخبز و نضع الدجاج مع الطماطم و الخس و الجبنة و يقدم حارا

الساندويتش الواحد به :
كالوري : 283 كلسترول : 51 ج صوديوم : 729 م ج كربوهيدرات : 25 ج بروتين : 20 ج

+++++++++++++++++++

ساندويتش التركي السريع
=================
المقادير :
ملعقة طعام زبادي بدون دسم
2ملعقة صغيرة مستردة
2 قطعة خبز اسمر
ورقة خس
2-3 شرائح لحم تركي مطهو خال من الدسم
2 شريحة طماطم
شريحة رفيعة من الفلفل الأصفر الحلو
قطعة جبن شيدر بدون دسم (اختياري)

الطريقة :
نقلب الزبادي مع المستردة وندهن بها الخبز نضع الخس و التركي و الطماطم و الفلفل و الجبن و يقدم

الساندويتش الواحد به :
كالورى : 222 كلسترول : 21 ج دهون : 3 ج صوديوم : 841 كربوهيدرات : 33 ج بروتين : 18 ج
++++++++++++++++++++

طبق الكوسة اللذيذ
============
المقادير :
2 فص ثوم
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
4-5 حبات كوسة صغيرة مقطعة شرائح
ملعقة صغيرة ريحان أو نعناع مجفف أو طازج
ربع ملعقة صغيرة ملح
ثمن ملعقة صغيرة فلفل
2 ملعقة طعام جبنة بارم يزان مبشورة

الطريقة :
في مقلاة واسعة نطهو الثوم إلى إن يصبح لونه ذهبي فاتح ثم نضع الكوسة و الريحان أو النعناع و نقلب و الملح و الفلفل ونطهو على درجة حرارة متوسطة لمدة 5 دقائق مع التقليب من حين لاخر إلى إن تصبح شرائح الكوسة هشة و مقرمشة
قبل التقديم يرش الوجه بالنعناع أو الريحان و الجبنة

الطبق الواحد به:
كالوري : 35 دهون : 2 ج كلسترول : 2 ج صوديوم : 124 كربوهيدرات : 3ج بروتين : 2 ج
++++++++++++++++++

طبق الشوفان مع الفواكه و المكسرات
=======================
المقادير :
2 و ثلث كوب حليب بدون دسم
نصف ملعقة صغيرة قرفة
نصف ملعقة صغيرة ملح
كوب و ثلث شوفان
تفاح صغيرة مقطعة
3 حبات تمر مقطعة صغير
2 ملعقة طعام لوز
ملعقة طعام سكر اسمر

الطريقة :
في قدر متوسط نخلط الحليب و الملح و القرفة ونتركه إلى إن يغلي ثم نقلب معه الشوفان و نطهو لمدة 5 دقائق مع التقليب من فترة لأخرى ثم نغطي القدر و نتركه قليلا مدة 5 دقائق
نقسم خليط الشوفان في أربع إطباق التقديم مع التمر و التفاح و اللوز و السكر الأسمر

الطبق الواحد به :
كالوري : 204 دهون : 4 ج كلسترول : 0 صوديوم : 146 كربوهيدرات : 38 بروتين : 7 جرام
+++++++++++++++

طبق التفاح و الجزر
============
المقادير :
ملعقة طعام زبده
2 جزرة متوسطة مقطعة رفيع
3 حبات تفاح متوسطة مقشرة و مقطعة شرائح
ملعقة طعام سكر
ربع ملعقة صغيرة ملح
2 ملعقة طعام ماء
ربع ملعقة صغيرة جوزة الطيب (اختياري)

الطريقة :
نضع الزبدة في المقلاة على درجة حرارة متوسطة و نقلب الجزر لمدة دقيقتين ثم نرفعه و نضعه جانبا ثم نضع التفاح و نقلب لمدة ثلاث دقائق إلى إن يصبح التفاح هش و مقرمش نرش السكر والملح و نضيف الماء و نتركه على نار هادئة لمدة ثلاث دقائق إلى إن يصبح التفاح ناعما ثم نضع الجزر و نرفع النار ونقلب ثم يوضع في طبق التقديم و يقدم فورا مع رش جوزة الطيب

الطبق الواحد به:
كالوري : 126 دهون : 4 كلسترول : 0 صوديوم : 145 كربوهيدرات : 24 بروتين : 1 جرام

طبق البازلاء و المشروم مع الريحان
=====================
المقادير :
2 كوب بازلاء خضراء
نصف كوب جزر مقطع
كوب مشروم
2 بصل اخضر متوسط مقطع
ملعقة طعام زبده
ملعقة طعام ريحان طازج أو نصف ملعقة طعام ريحان مجفف
ربع ملعقة صغيرة ملح
ثمن ملعقة صغيرة فلفل

الطريقة :
نسلق البازلاء في الماء لمدة 3 دقائق ثم نضيف الجزر ونتركه لمدة 7 دقائق أو أكثر إلى إن ينضج البازلاء و الجزر ثم نرفعه من الماء ونجففه ثم نضع الزبدة في المقلاة و نضيف المشروم و البصل ونقلب إلى إن يذبل البصل قليلا ثم نضع الملح و الفلفل و الريحان والجزر و البازلاء ويقدم فورا

الكمية تكفي 4 إطباق
الطبق الواحد به: كالوري :101 دهون :3 كلسترول :0 صوديوم : 182 كربوهيدرات : 15 بروتين : 5
++++++++++++++++

شوربة الجبن الشيدر مع الخضروات
=====================
المقادير:
كوب و ربع ماء
ملعقة صغيرة مكعب ماجي
كوب جزر مقطع
كوب بازلاء
ربع كوب بصل اخضر مقطع
ثمن ملعقة صغيرة فلفل
كوب حليب بدون دسم
2 ملعقة طعام نشا
كوب جبنة شيدر نصف دسم

الطريقة :
في قدر متوسط نخلط الماء والمكعب و الجزر و البازلاء و البصل الأخضر والفلفل ونتركه إلى إن يغلي ثم نقلب معه الحليب و النشا و نقلب إلى إن يسمك و يغلي نطهو دقيقتين ثم نضيف الجبنة ونقلب إلى إن تذوب الجبنة
الكمية تكفي 4 إطباق

الطبق الواحد به: كالوري : 296 دهون : 10 كلسترول : 76 صوديوم : 799 كربوهيدرات : 20 بروتين :29
++++++++++++++++++

صدور الدجاج المشوية مع الذرة
====================
المقادير :
صدور دجاج متبلة بالملح و الفلفل و الليمون
ملعقة طعام زيت
2 كوب ذرة
بصلة صغيرة مقطعة
فص ثوم
طماطم متوسطة
1 فلفل اخضر حار مقطع
نصف ملعقة صغيرة ملح

الطريقة :
في مقلاة واسعة نسخن الزيت في المقلاة على درجة حرارة متوسطة نضيف الذرة و البصل و الثوم ونقلب من فترة لأخرى مدة 3 دقائق إلى إن ينعم البصل ثم نضيف الطماطم و الفلفل الحار والملح و نقلب لمدة من 2-1 دقيقة
في هذه الاثناء نكون شوينا الدجاج على شواية البوتجاز توضع المقادير في طبق التقديم و تقدم فورا...
هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية....

++++++++++++++++++++
سلطة الأناناس الباسمة....
=================
المقادير :
2 ملعقة طعام زبيب
كوب جبنة كريمة قليلة الدسم
شرائح أناناس
جزر – جوز هند طازج مبشور – مكسرات – كرز أو فراولة
الطريقة :
نقسم الجبنة على إطباق التقديم ونفردها بظهر الملعقة ثم نرش الزبيب عليها ثم نضع شريحة الأناناس على كل طبق ونزينها بالإشكال المفضلة مثل الصورة..........

ساندويتش الطماطم و البصل السوتيه
=======================
المقادير :
2 بصلة متوسطة مقطعة شرائح
ملعقة طعام زيت زيتون
توست اسمر محمص
2-1 ملعقة طعام مستردة بالعسل
خس
3 حبات طماطم صغيرة مقطعة شرائح رفيعة
ربع كوب أوراق ريحان
شرائح جبنة نصف دسم أو جبنة كريمة

الطريقة :
في مقلاة كبيرة على درجة حرارة متوسطة نسخن ملعقة الزيت ونحمر شرائح البصل من 7-5 دقائق إلى إن تصبح مائلة للبني و ناعمة ثم نرفعها من المقلاة ونتركها تبرد قليلا
ندهن التوست الأول بالمستردة ثم نضع عليه البصل و الخس و الطماطم والريحان و قطعة التوست الثانية ندهنها جبنة ونضم الخبز تقدم فورا
الكمية تكفي 4 أشخاص

الساندويتش الواحد به :
كالوري : 287 دهون : 12 كلسترول : 28 صوديوم : 49 كربوهيدرات : 35 بروتين : 12
+++++++++++++++++

الاومليت على الطريقة الفرنسية
===================
المقادير:
ملعقة طعام زيت زيتون
كوب و نصف بصل احمر مقطع خشن
2 ملعقة صغيرة سكر
ربع كوب بصل اخضر
2 ملعقة صغيرة مستردة
نصف ملعقة صغيرة زعتر
6 بيضات
ربع كوب ماء
ملح – فلفل
كوب جبنة شيدر نصف دسم

الطريقة :
في مقلاة واسعة نسخن الزيت على درجة حرارة متوسطة ثم نضع البصل والسكر ونطهو من 10-12 دقيقة إلى إن يصبح ذهبي اللون ثم نرفع ربع كوب ونضعه جانبا ثم نضيف البصل الأخضر والمستردة والزعتر
في وعاء نخفق البيض و الماء والملح و الفلفل وثلاث أرباع كوب الجبنة ونضعه في المقلاة ثم ندخلها الفرن على درجة حرارة 350 لمدة من 15 – 20 دقيقة ثم نضع بقية الجبنة و خليط البصل و يقدم فورا
الكمية تكفي 6 أشخاص
الطبق الواحد به : كالوري : 202 دهون : 13 كلسترول : 230 صوديوم : 245 كربوهيدرات :9 بروتين : 13

+++++++++++++++++++
السلطة اليونانية .....

============
المقادير:
3 حبات طماطم متوسطة مقطعة سميك
1 خيار متوسط مقطع شرائح رفيعة
بصلة حمراء صغيرة
8-10 حبات زيتون اسود
نصف كوب جبنة فيتا
صوص :
2 ملعقة طعام زيت زيتون
2 ملعقة طعام عصير ليمون
نصف ملعقة صغيرة اوريجانو مجفف
ثمن ملعقة صغيرة ملح
فلفل
تخلط المقادير جيدا وتصب على السلطة...

الطريقة :
في وعاء متوسط نخلط الخضروات و الجبنة و الزيتون والصوص و نقلب ثم يقدم

الطبق الواحد به :
كالوري : 143 دهون : 12 كلسترول : 12 صوديوم : 273 كربوهيدرات : 2 بروتين : 4
++++++++++++++++

مكرونة مع الكريمة و المشروم ...

===================
المقادير :
مكرونة اسباجتي
كوب مشروم مقطع
بصلة متوسطة مقطعة
ملعقة طعام زبده
جبنة كريمة نصف دسم
ربع ملعقة صغيرة ملح
ثمن ملعقة صغيرة فلفل
ثلث كوب حليب بدون دسم

الطريقة :
نطهو المكرونة طبقا للتعليمات المكتوبة عليها
في قدر متوسط نطهو المشروم والبصل مع الزبدة إلى إن تصبح ناعمة ثم نضع الجبنة و نطهو على درجة حرارة هادئة إلى إن تذوب الجبنة ثم نضع الحليب بالتدريج ونطهو لمدة 10 دقائق ثم نصب الصوص على المكرونة و تقدم فورا
الكمية تكفي 4 إطباق
الطبق الواحد به : كالوري : 234 دهون :11 كلسترول : 25 صوديوم : 243 كربوهيدرات : 27 بروتين: 7

الطماطم المشوية المتبلة
================
المقادير :
4 حبات طماطم متوسطة
3 ملاعق طعام زبادي بدون دسم
ملعقة طعام ريحان مجفف
ملعقة طعام بقسماط
ملعقة طعام جبنة شيدر أو بارميزان
أوراق نعناع للتزيين

الطريقة :
نقطع الطماطم نصفين و نفرغها من البذور ثم نضع معها الزبادي ونرش الريحان و البقسماط و الجبنة ونضعها على ورق قصدير ثم نضعها على الشواية ونتركها من10-12 دقيقة إلى إن تنضج و تقدم فورا

كالوري : 55 دهون : 3 كلسترول : 6 صوديوم : 67 كربوهيدرات : 7 بروتين : 2
+++++++++++++++
طبق الفواكه مع النعناع
==============
المقادير :
علبة زبادي بدون دسم
3 ملاعق طعام عسل
3 حبات مشمش أو خوخ أو تفاح
2 ملعقة طعام نعناع مقطع رفيع
كوب فراولة مقطعة

الطريقة :
في وعاء صغير نخلط العسل و الزبادي وأوراق النعناع ثم نغطيها ونضعها في الثلاجة إلى وقت التقديم
نخلط الفواكه مع بعض و نضعها في إطباق التقديم مع الصوص وتقدم

كالوري : 144 دهون : 1 كلسترول : 1 صوديوم : 56 كربو هيدرات : 3 بروتين : 5
+++++++++++++++++

سلطة الطماطم و الكوسة
================
المقادير :
حبة طماطم كبيرة مقطعة سميك
حبة كوسة صغيرة مقطعة شرائح رفيعة
2 ملعقة طعام بصل اخضر
ملعقة صغيرة ريحان مجفف
2 ملعقة طعام تتبيلة السلطة الايطالية
4 أوراق خس
2 ملعقة طعام جبنة فيتا

الطريقة:
في وعاء متوسط نخلط والكوسة و البصل الأخضر و الريحان و الدريسنج ثم نضع الخضروات في إطباق التقديم مع رش الجبنة على الوجه و يقدم
ممكن الاستعاضة بالخيار أو جزر بدل الكوسة..

كالوري : 51 دهون : 3 كلسترول : 8 صوديوم : 157 كربو هيدرات : 5 بروتين : 2

سيزر سلاد تاكوس
=============
المقادير :
2 كوب جبنة شيدر مبشورة
ثمرة افاكادو
ربع كوب ذرة
فلفل اخضر حلو
ثمرة طماطم
ثلث كوب سيزر سلاد صوص منخفض السعرات
خس
رقائق التاكوس
ربع كوب شطة حارة (اختياري)

الطريقة:
نخلط الجبنة و الخس و الافاكادو والفلفل والذرة و الطماطم في وعاء واسع ثم نخلط
الدريسنج و الشطة جيدا ونصبه على خليط السلطة و نقلب جيدا ثم نملأ رقائق التاكوس ونزين بقليل من الجبنة و الطماطم و يقدم
هذا الطبق لمحبي السلطة و هو منخفض السعرات الحرارية
++++++++++++++++

طبق الحمص اللذيذ
=============
المقادير :
علبة حمص
ربع كوب طحينة
ملعقة طعام عصير ليمون
4-2 فصوص ثوم
ربع ملعقة صغيرة ملح
ربع ملعقة صغيرة بابريكا (اختياري)
4-5 قطع خبز محمص أو جزر أو كرفس مقطع أصابع

الطريقة :
نخلط الحمص و الطحينة والليمون و الثوم والملح و الفلفل جيدا في الخلاط إلى إن يصبح ناعما و يقدم مع الخبز أو أصابع الجزر أو الكرفس

الطبق الواحد به: كالوري :114 دهون :6 كلسترول :0 صوديوم :71 كربوهيدرات : 12 بروتين : 4

شرائح ليمون مقطع رفيع للتزيين

الطريقة :
في وعاء صغير نخلط المايونيز و البصل الأخضر و عصير الليمون و التارجون ونغطيه ونضعه في الثلاجة ليبرد
نضع السلمون على ورق فويل أو قصدير مدهون زيت ثم نضع السلمون بحيث يكون الجلد أسفل ثم نخلط التارجون مع الزبدة وندهن به السلمون ثم نضع القصدير على الفحم أو الشواية من 6-10 إلى إن ينضج و يقدم مع الصوص و يزين بشرائح الليمون

الطبق الواحد به :
كالوري : 188 دهون : 13 كلسترول : 26 صوديوم : 143 كربو هيدرات : 1 بروتين : 16
+++++++++++++++++++++

وبالهنااااااااااااااااا...

منقول للفائدة